Ernährung bei Verstopfung:So bringen Sie Ihren Darm in Schwung
Verstopfung ist ein häufiges Symptom. Bei fast jedem Menschen gerät der Darm ab und an ins Stocken. Doch damit es erst gar nicht so weit kommt, können wir vorab eine Menge tun – und zwar mit der richtigen Ernährung. Erfahren Sie hier, welche Lebensmittel besonders gut für die Darmgesundheit sind, welche Sie besser vermeiden sollten und inwiefern auch das Trinken eine wichtige Rolle spielt.
Ballaststoffe – gut für die Verdauung
Ballaststoffe sind schon längst in aller Munde und tragen ihren Namen völlig zu unrecht. Denn sie sind kein Ballast, sondern unverzichtbar für eine funktionierende Verdauung. Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die unverdaut bis in den Dickdarm gelangen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen pro Tag 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Ein konkretes Tagesbeispiel könnte so aussehen:
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2-3 Scheiben Vollkornbrot
- fünf Portionen Obst und Gemüse bzw. Hülsenfrüchte
- 1 Portion Getreideflocken
- 3-4 kleine Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Naturreis
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen:
- wasserlösliche Ballaststoffe wie Inulin oder Pektin sind, hauptsächlich in Gemüse und Obst (insbesondere Äpfel, Birnen, Pflaumen, Aprikosen), Hafer, Haferflocken- und Kleie sowie Gerste enthalten. Sie können Wasser binden und erhöhen so die Verweildauer des Speisebreis im Magen. Die Folge: eine längere Sättigung. Von der Darmflora werden sie fermentiert und gelten daher als präbiotisch wirksam.
- wasserunlösliche Ballaststoffe wie Zellulose oder Lignin, die vorwiegend in Getreideprodukten vorkommen, aber auch in Kartoffeln und Bohnen. Durch ihre grobe Faserstruktur müssen diese Lebensmittel länger gekaut werden, was eine vermehrte Speichelproduktion zur Folge hat. Die Säurelast der Lebensmittel wird so reduziert. Zudem erhöhen die unlöslichen Nahrungsfasern das Volumen des Darminhalts und regulieren so die Darmtätigkeit.
Lebensmittel mit lebenden Mikroorganismen
Probiotische Lebensmittel, also Lebensmittel mit lebenden Mikroorganismen, sollten ebenfalls ein fester Bestandteil eines darmfreundlichen Speiseplans sein. Denn Experten zufolge haben sie nachweislich einen positiven Effekt auf die Darmflora und das Immunsystem. Neben Joghurt, Buttermilch, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Miso und Tempeh zählen auch Chicorée, Zwiebeln, Knoblauch sowie Spargel, Topinambur und Schwarzwurzeln zu den probiotischen Lebensmitteln.
Genug trinken für einen gesunden Darm
Im Durchschnitt sollten Erwachsene 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken – so die Empfehlung des Bundesministeriums für Gesundheit (BMG). Bei starker Hitze und bei Erkrankungen wie Fieber und Durchfall darf es durchaus auch noch mehr sein. Gute Durstlöscher sind dabei Leitungs- oder Mineralwasser, ungesüßte Tees sowie Saftschorlen (ein Teil Saft, drei Teile Wasser).
Wer genug trinkt, tut enorm viel für seinen Darm. Denn die Flüssigkeit unterstützt die Produktion von Verdauungssäften und Enzymen. Diese sind notwendig, um die Nahrung abzubauen und Nährstoffe zu extrahieren. Ausreichende Flüssigkeit sorgt außerdem dafür, dass der Stuhl weich bleibt und es zu keiner Verstopfung kommt. Wer genug trinkt, tut außerdem was für eine gesunde Balance der Mikroben im Bauch und sorgt so für eine gute Verdauung und ein starkes Immunsystem.
Verstopfung: Auf diese Lebensmittel besser verzichten
Neben Lebensmitteln mit vielen Ballaststoffen wie frisches Gemüse und Obst, Getreide- und Vollkornprodukte und etlichen mehr, gibt es auch einige, die für einen gesunden Darm besser vermieden – oder zumindest bewusst und in Maßen konsumiert werden sollten.
Dazu zählen:
- Alkohol
- glutenhaltige Lebensmittel
- verarbeitetes Fleisch (z.B. Wurst)
- rotes Fleisch
- Blaubeeren und Bananen
- Milchprodukte
- weiße Lebensmittel aus raffiniertem Mehl (z.B. weißes Brot, weißer Reis)
- Fastfood und Frittiertes
- Schwarztee, Grüntee, Kaffee
- Süßigkeiten und Snacks (Chips & Co.)
- Kaugummi