Müde, gestresste Geschäftsfrau arbeitet am Laptop, während sie zu Hause an einem Tisch sitzt und sich die Hand an die Schläfe hält, Migräneanfall.

Darmgesundheit: Wie Stress die Verdauung beeinflusst

Wer kennt das nicht? Bei Sorgen mit den Kindern, Stress mit dem Chef oder dem Partner oder wenn einfach sonst viel los ist – auf einmal streikt der Bauch. Verstopfungen, Blähungen, Übelkeit oder Durchfall sind nicht selten die Folge. Experten sind sich einig: Die Psyche und die Darmflora beeinflussen sich gegenseitig. 

Was hat der Darm mit der Psyche zu tun?

Es gibt etliche Redewendungen, die auf den Zusammenhang zwischen Gefühlswelt und Verdauungssystem anspielen. „Schmetterlinge im Bauch haben“ etwa oder auch „das schlägt mir auf den Magen“ genau wie „aus dem Bauch heraus entscheiden“. Was im Volksmund schon lange besteht, gilt inzwischen auch in der Medizin als erwiesen: Zwischen unserem Darm und dem Gehirn gibt es eine Wechselbeziehung. Kein Wunder, schließlich durchzieht auch ein eigenes Nervensystem die Wände des gesamten Magen-Darm-Trakts – von der Speiseröhre über Magen und Dünndarm bis hin zum Dickdarm. Dieses sogenannte enterische Nervensystem wird auch als zweites Gehirn oder als Darmhirn bezeichnet, steuert es doch den Großteil unserer Verdauung selbstständig. 

Die Darm-Hirn-Achse – was ist das?

Als Darm-Hirn-Achse bezeichnet man die Verbindung zwischen Darm und Gehirn. Hauptkommunikationskanal ist dabei der sogenannte Vagusnerv. Er ermöglicht dem Darm, Informationen an das Gehirn weiterzugeben und umgekehrt. Vor allem in Tierversuchen zeigte sich der deutliche Zusammenhang zwischen Darm und Psyche. So wurde in verschiedenen Tests der Stuhl von ängstlichen Mäusen in keimfreie Mäuse übertragen. Daraufhin entwickelten diese einen ängstlichen Phänotyp. Gleiches ließ sich bei Mäusen mit Übergewicht oder depressionsähnlichem Verhalten beobachten. 

Wie sich (dauerhafter) Stress auf den Darm auswirken kann

Eine akute Stressreaktion hält meist nicht lange an – die Verdauung findet schnell zurück ins Gleichgewicht. Anders verhält es sich aber bei chronischem Stress. Sind wir gestresst, ist die Verbindung zwischen Verdauungstrakt und Gehirn oft gestört. Die Folge: Die Bewegungsfähigkeit des Darms, die sogenannte Darmmotilität, kann erhöht oder verringert sein. Dadurch werden Durchfall oder Verstopfung begünstigt. Zudem kann Dauerstress die Zusammensetzung der Darmflora beeinflussen. Die guten Bakterien ziehen sich zurück und bieten krankmachenden Bakterien Platz. Auch die Darmwand leidet unter permanentem Stress. Denn durch die verminderte Durchblutung des Verdauungstrakts, kann die Darmbarriere durchlässiger für Bakterien werden. Schadstoffe und Krankheitserreger können die Darmwand leichter passieren, welche so in den Blutkreislauf geraten. Sobald Bakterien in der Darmwand angelangt sind, werden dort die Mastzellen unseres Immunsystems aktiviert und in der Folge Entzündungsreaktionen ausgelöst.

Stressmanagement für Darm und Psyche

Auch wenn die Wechselwirkung zwischen Darm und Psyche als erwiesen gilt: Einige Menschen sind empfindlicher als andere. Neben regelmäßiger Bewegung und einer ballaststoffreichen Ernährung empfehlen Experten verschiedene Stressbewältigungstechniken für eine gute Darmgesundheit:

  • Genug Schlafen: Sieben bis acht Stunden Schlaf brauchen die meisten Menschen, das geht zumindest aus vielen Untersuchungen hervor
  • Entspannt in den Morgen starten: mit Yoga, autogenem Training oder Meditation 
  • Hydration: Mindestens 1,5 Liter pro Tag trinken, so die Empfehlung des Bundesministeriums für Gesundheit (BMG)
  • Alkohol und Kaffee nur in Maßen: Sie können Stress verstärken, deshalb Genussmittel dieser Art nur sehr bewusst einsetzen. Auf Alternativen wie alkoholfreie Cocktails oder Matcha setzen
  • Digital Detox: Ob handyfreie Zonen oder Abende, an denen sich bewusst gegen TV, Serie oder Smartphone entschieden wird – digitale Freiräume sind wichtig, um innerlich zur Ruhe zu kommen