Welche Sportarten eignen sich besonders für die Knochen?

Ganz allgemein gesagt: Alle Sportarten, die mechanische Belastung mit Schwerkraft kombinieren, denn dadurch wird die Knochendichte gestärkt. Besonders effektiv sind gewichtstragende Aktivitäten, Übungen die die Muskulatur stärken und das Gleichgewicht fördern. Folgende Sportarten eignen sich besonders gut für die Knochengesundheit:

1. Gewichtstragende Sportarten:

• Laufen & Joggen
• Wandern & Nordic Walking
• Treppensteigen
• Tanzen

2. Krafttraining

3. Sportarten, die das Gleichgewicht und die Koordination trainieren

• Pilates
• Yoga
• Thai Chi

4. Hochintensive Sportarten (HIIT)

Studien belegen, dass intensive aber kurze Belastungen die Knochendichte stärker fördern als gleichmäßige und moderate.

Ebenfalls wirksam sind Sportarten wie Basketball, Tennis, Volleyball oder auch Seilspringen. Der Grund: Schnelle und wiederholte Sprünge üben hohen Druck auf die Knochen aus. Das stärkt sie. Wassersportarten und auch Radfahren sind zwar gelenkschonend und gut für die allgemeine Fitness, in punkto Knochengesundheit spielen sie jedoch eine etwas untergeordnete Rolle, da das Wasser den Körper entlastet und somit der Effekt auf die Knochen eher begrenzt ist.

Zusammenfassend gilt an dieser Stelle: Ideal ist eine Kombination aus gewichtstragendem Training, Krafttraining und Gleichgewichtsübungen – und im besten Fall auch noch hochintensive Intervalle.

Wie oft und intensiv sollte man trainieren?

Jeden Tag oder doch nur zweimal die Woche? Wie oft sollte man Sport machen, um ein Leben lang gesunde und vitale Knochen zu haben? Die gängige Empfehlung lautet: regelmäßig, am besten drei bis fünfmal pro Woche. Eine tägliche moderate bis hohe Bewegung, angepasst an das Alter und den jeweiligen Fitnesszustand, ist ideal. Denn durch die regelmäßige Belastung bekommt der Knochen kontinuierliche Wachstumsreize. Neben der Regelmäßigkeit spielt auch die Dauer und die Intensität eine wichtige Rolle. Pro Einheit sollte man es auf mindestens 30 Minuten schaffen. Ideal ist es, wenn das Training phasenweise auch fordernd ist. Im Krafttraining wird beispielsweise eine schrittweise Erhöhung der Gewichte empfohlen, um die Knochen stärker zu beanspruchen.

Und das Dehnen nicht vergessen. Es hat an sich zwar keinen direkten Einfluss auf die Knochengesundheit, jedoch spielt es eine wichtige Rolle für die allgemeine Beweglichkeit und das Wohlbefinden des Körpers. Regelmäßiges Dehnen fördert die Flexibilität der Muskeln und Sehnen, was Verletzungen vorbeugen und die Mobilität verbessern kann. Es kann auch dazu beitragen, die Körperhaltung zu optimieren und den Druck auf die Gelenke zu verringern.