Calciumreiche Lebensmittel für gesunde Knochen

1.000 Milligramm Calcium – das ist der empfohlene Tagesbedarf für einen erwachsenen Menschen. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt dieser sich in der Regel problemlos decken. Bei Stillenden, Schwangeren, Kindern und älteren Menschen liegt der Bedarf meist etwas höher. Milch und Milchprodukte stehen als Calciumquelle für viele Menschen an oberster Stelle. Parmesan, Bergkäse und Emmentaler sind die Spitzenreiter unter den Käsesorten. Veganer greifen gerne zu pflanzlichen Alternativen wie Soja-, Mandel-, Hafer- oder Reismilch, die je nach Produkt häufig mit Calcium angereichert sind. Auch in Tofu steckt viel Calcium. Mineralwasser gehört auch zu den calciumreichen Lebensmitteln. Zur Orientierung: Wasser mit viel Calcium enthält optimalerweise 400 Milligramm Calcium pro Liter. Die Angaben hierzu befinden sich stets auf dem Etikett. Leitungswasser kann da nicht mithalten. Eine weitere gute Calciumquelle sind grüne Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi, Spinat, Fenchel und Petersilie. Obst schneidet etwas schlechter ab. Zu den besten Calcium-Lieferanten zählen hier Brombeeren. Gute pflanzliche Calciumquellen sind außerdem Sesam, Mandeln, Haselnüsse, Leinsamen sowie Amaranth. Hülsenfrüchte (weiße Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen) und Fisch (z.B. Lachs) dienen ebenfalls als Calciumquellen. Ideal ist es, die Ernährung mit Vitamin D zu ergänzen, da der Körper so die Calcium-Aufnahme maximieren kann.

Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-D-Anteil

Vitamin D ist in vergleichsweise wenigen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen enthalten. Die besten Vitamin-D-Lebensmittel-Quellen sind folgende:

1. Lebertran, Rinderleber
2. Fettreicher Fisch und Meeresfrüchte (z.B. Hering, Sardine, Aal, Lachs)
3. Eier (vor allem Eigelb)
4. Steinpilze, Champignons oder Avocado
5. Milchprodukte (Schmelzkäse, Butter)
6. Angereicherte Lebensmittel wie beispielsweise pflanzliche Milchalternativen oder Margarine

Weitere wichtige Nährstoffe für starke Knochen

Calcium und Vitamin D sind beidermaßen wichtig, wenn es um starke Knochen und der Vorbeuge von Osteoporose geht. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Knochendichte, der Mineralisierung und der Verhinderung von Knochenabbau. Doch es gibt noch weitere Nährstoffe für vitale Knochen:

• Magnesium: Ist für die Aktivierung von Vitamin D notwendig und trägt zur Stabilität der Knochenstruktur bei. Gute Magnesium-Quellen sind Mandeln, Cashews, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte, Spinat und Mangold sowie Bananen.
• Vitamin K: Vitamin K 2, das in tierischen Quellen vorkommt, aktiviert das Protein Osteocalcin, das Calcium in die Knochenmatrix einlagert und so die Knochendichte und den Knochenumbau unterstützt.
• Phosphor: Der Mineralstoff ist neben Calcium der wichtigste Bestandteil der Knochen und kommt in nahezu allen Lebensmitteln vor. Als einfache Regel gilt: Je mehr Eiweiß das tierische oder pflanzliche Lebensmittel enthält, desto mehr Phosphor ist auch darin enthalten. Ein Mangel tritt bei gesunden Menschen in der Regel nicht auf. Ganz im Gegenteil: Vor allem in industriell verarbeiteten Lebensmitteln steckt viel davon drinnen. Wer viel Fast Food, Cola & Co. konsumiert, der läuft Gefahr, zu viel Phosphor aufzunehmen.
• Protein: Aus ihm wird das Kollagengerüst der Knochen gebildet. Für einen optimalen Knochenmassezuwachs während des Wachstums und auch für den Erhalt der Knochen- und Muskelmasse im Alter sind Proteine unabdingbar. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte, Tofu oder Tempeh.
• Zink: Unterstützt die Bildung von knochenaufbauenden Zellen (Osteoplasten) und aktiviert sie. Gute Quellen für Zink sind Austern und Garnelen, Leber, Rindfleisch und Geflügel sowie Walnüsse, Mandeln und Hülsenfrüchte.