Sport und Bewegung – das A und O für gesunde Knochen

Wer regelmäßig Sport macht, der tut seinen Knochen etwas Gutes. Denn Bewegung hilft, die Knochendichte zu erhalten oder zu erhöhen, den Knochenabbau zu verlangsamen, die Muskulatur zu stärken und das Sturzrisiko zu verringern. Neben gewichtstragenden Aktivitäten wie Wandern, Laufen, Tanzen oder Treppensteigen werden Krafttraining sowie Sportarten mit Sprüngen (Volleyball, Basketball) von Experten empfohlen. Yoga, Pilates und Thai Chi fördern das Gleichgewicht und die Koordination, was das Risiko von Stürzen verringert und die Beweglichkeit verbessert. Je abwechslungsreicher das Training, desto besser. Bei allen genannten Sportarten gilt: Idealerweise mindestens drei bis fünf Mal die Woche ausüben – für 30 bis etwa 60 Minuten. Gesunden Menschen wird ein moderates bis hohes Training empfohlen, Menschen mit Osteoporose oder Gelenkproblemen ein an ihre Fitness angepasstes.

No-Gos für gesunde Knochen: Nikotin, Alkohol & Koffein

Eine ausgewogene Ernährung und viel Bewegung tut der Knochengesundheit gut. Genussmittel wie Nikotin, Alkohol und auch Koffein hingegen bedeuten Stress für unser Skelett. Doch warum genau ist das eigentlich so?

• Nikotin: Nikotin reduziert die Aktivitäten der knochenaufbauenden Zellen (Osteoblasten) und fördert zeitlich die Aktivität der knochenabbauenden Zellen (Osteoklasten), was die Knochendichte senkt. Durch die Verringerung der Durchblutung der Knochen kommen weniger für den Knochenaufbau wichtige Nährstoffe und Sauerstoff an. Studien zeigen, dass Raucher eine deutlich geringere Knochendichte haben als Nichtraucher. Insbesondere im Alter ist so das Risiko für Knochenbrüche deutlich höher, auch heilen diese langsamer ab.
• Alkohol: Alkohol hat viele schädigende Auswirkungen auf den Körper. In Bezug auf die Knochen ist es mitunter die gestörte Aufnahme von Calcium, welches für den Knochenaufbau essenziell ist. Ebenfalls kann die Umwandlung von Vitamin D gestört werden, was die Calciumaufnahme weiter reduziert. Auch die Aktivität der knochenaufbauenden Zellen (Osteoblasten) kann durch Alkoholkonsum gehemmt werden. Gut zu wissen: Raucher, die regelmäßig Alkohol konsumieren, haben ein deutlich erhöhtes Risiko an Osteoporose zu erkranken. Denn beide Substanzen fördern synergistisch den Knochenabbau.

• Koffein: In hohen Dosen konsumiert, kann Koffein die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung verringern und gleichzeitig die Calcium-Ausscheidung über den Urin erhöhen. Unbedenklich gelten Gesundheitsbehörden zufolge für einen gesunden Erwachsenen 400 mg Koffein (zwei bis drei Tassen Espresso) pro Tag (ausgenommen Schwangere), wenn die empfohlene Calciumzufuhr über die Ernährung gedeckt ist. Wird Koffein mit Calciumreichen Lebensmitteln (Milch, angereicherte pflanzliche Alternativen) kombiniert, sind die negativen Auswirkungen geringer.

Beeinflusst Stress die Knochengesundheit?

Chronischer Stress und psychische sowie posttraumatische Belastungen machen die Knochen morsch, darüber sind sich Wissenschaftler und Experten heute einig. Doch was genau passiert bei andauerndem Stress im Körper? Bei einer kontinuierlichen Stressbelastung produzieren die Immunzellen das Enzym Tyrosinhydroxylase, das wiederum die Ausschüttung von Stresshormonen (Katecholamine) bewirkt. Als Folge hemmen diese die Knochenbildung. Auch die Knochenheilung kann einer Studie aus Ulm aus dem Jahr 2023 zufolge massiv behindert werden. Stressmanagement-Techniken wie Yoga, autogenes Training oder Meditation können helfen, Stress zu verringern oder im besten Fall komplett einzudämmen.