Veränderung der Knochendichte im Alter

Im Laufe des Lebens verändert sich die Knochendichte auf natürliche Weise – und nimmt mit zunehmendem Alter ab. Bis zu einem Alter von etwa 35 wird mehr Knochenmasse auf- als abgebaut. Im Alter von ca. 35 Jahren ist die maximale Knochendichte, der sogenannte Peak Bone Mass, erreicht. Ab 35 beginnt der genetisch festgelegte Abbau der Knochenmasse um ca. 1% pro Jahr (unabhängig vom Geschlecht). Die Knochendichte nimmt dadurch langsam ab.

Insbesondere die rückgängige Östrogenproduktion in der Menopause führt bei Frauen zu einem schnelleren Knochenabbau. Bei Männern verläuft dieser Prozess etwas langsamer da Testosteron länger in ausreichenden Mengen vorhanden ist. Mit zunehmendem Alter sinkt dann aber auch die Testosteronproduktion, was den Knochenabbau beschleunigt. Was das genau bedeutet? Die äußere, dichte Schicht der Knochen (auch Kompakta genannt) wird dünner, die schwammartige, innere Struktur (Spongiosa) verliert an Stabilität. Die Knochen werden poröser und folglich anfälliger für Brüche. Besonders häufig treten dabei Frakturen der Hüfte, der Wirbelkörper und des Handgelenks auf. Es kann zu Wirbelverformungen (Rundrücken) kommen und insgesamt zu einer eingeschränkten Lebensqualität.

Osteoporose: Präventive Maßnahmen 

Um das Risiko einer Osteoporose zu verringern und die Knochen stark zu halten, sind verschiedene einfache  Maßnahmen möglich. Vor allem eine ausgewogene Ernährung spielt hierbei eine entscheidende Rolle. Sie sollte reich an Nährstoffen sein, die die Knochendichte fördern und den Abbau der Knochensubstanz verhindern. Während die Empfehlung für Erwachsene bei etwa 1.000 Milligramm Calcium pro Tag liegt, sollten Kinder und Jugendliche sowie ältere Menschen auf 1.200 bis 1.500 Milligramm Calcium pro Tag kommen. Reich an Calcium sind Milch und Milchprodukte (mit Ausnahme von Quark), Käse und einige Gemüsearten wie Grünkohl, Brokkoli sowie Rucola. Auch Mineralwasser ist eine gute Calciumquelle genau wie einige Nussorten wie Hasel- oder Paranüsse. Da Calcium seine Funktionen im Körper nur dann gut erfüllen kann, wenn der Körper ausreichend mit Vitamin D versorgt ist, sollte auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr geachtet werden – in Form von fettreichem Fisch (Lachs, Makrele, Hering), Eigelb, Pilzen oder angereicherten Produkten wie beispielweise pflanzliche Milchalternativen oder auch Margarine. Regelmäßige Sonnenexposition unterstützt die körpereigene Vitamin-D-Produktion. Und natürlich kann auch oder zudem auf Vitamin-D-Präparate zurückgegriffen werden. Weitere Nähr- und Vitalstoffe als sinnvolle Unterstützung, zur Förderung gesunder Knochen , können folgende sein:

• Magnesium (unterstützt den Knochenaufbau und die Calciumverwertung)
• Vitamin K2 (unterstützt die Einlagerung von Calcium in die Knochenmatrix)
• Omega-3-Fettsäuren (entzündungshemmend, unterstützen die Knochengesundheit)
• Kollagen-Hydrolysat (liefert Aminosäuren für die Bildung der Knochenmatrix)
• Zink (unterstützt die Kollagenbildung und die Knochenmineralisierung)
• Bor (unterstützt die Verwertung von Calcium, Magnesium und Vitamin D)
• Silizium (fördert die Kollagenbildung und die Elastizität der Knochen)

Neben einer ausgewogenen Ernährung und einer eventuellen Zugabe von Nahrungsergänzungsmitteln spielt Bewegung eine entscheidende Rolle bei der Prävention von Osteoporose. Knochen reagieren auf mechanischen Druck und Zug, indem sie ihre Dichte erhöhen und stabiler werden. Je stärker die Belastung, desto mehr Knochenmasse wird gebildet. Wer sich regelmäßig bewegt, fördert die Aktivität der Osteoblasten (knochenaufbauende Zellen) und hemmt die Aktivität der Osteoklasten (knochenabbauende Zellen). Etwa ab dem 35. Lebensjahr beginnt die Knochendichte natürlicherweise abzunehmen. Durch regelmäßige Bewegung kann dieser Abbau verlangsamt werden. Zudem wirken gut trainierte Muskeln stabilisierend auf das gesamte Skelett und reduzieren den Druck auf die Knochen. Doch welche Art von Bewegung hat für die Konchengesundheit eigentlich den besten Effekt? Neben gewichtstragenden Aktivitäten wie Wandern, Tanzen, Treppensteigen oder Laufen empfehlen Experten Krafttraining sowie Yoga oder Thai Chi. Die letzten beiden verbessern die Körperkontrolle und verringern das Sturzrisiko. Schwimmen und Radfahren sind zwar gut für die allgemeine Fitness, sie fördern jedoch weniger die Knochendichte, da eine Belastung durch das eigene Körpergewicht hier fehlt. Ganz allgemein gilt: Die Regelmäßigkeit ist entscheidend! Drei bis fünfmal die Woche etwa 30 bis 60 Minuten aktiv zu sein, ist ratsam.