Das perfekte Team für starke Knochen: Calcium und seine Mitspieler
Calcium ist zwar der wichtigste Mineralstoff für den Aufbau und Erhalt gesunder Knochen – doch Calcium allein reicht nicht aus. Welche Mitspieler es für ein rund um gesundes Skelett bis ins hohe Alter braucht und weshalb eine gezielte Kombination von Nährstoffen wichtig ist, erfahren Sie hier.
Wichtige Nährstoffe für die Knochendichte
Neben Calcium und Vitamin D, die für gesunde Knochen eine entscheidende Rolle spielen, gibt es auch noch andere wichtige Nährstoffe.
- Magnesium: Oft als stiller Partner bezeichnet, ist Magnesium am Aufbau der Knochenmatrix maßgeblich beteiligt. Es hilft, Calcium in den Knochen aufzunehmen und ist zudem für die Aktivierung von Vitamin D notwendig. Besonders reich an Magnesium sind beispielsweise Kerne und Samen wie Mandeln, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam sowie Getreideprodukte aus Vollkorn und auch Hülsenfrüchte.
- Zink: Wussten Sie, dass ein Drittel des gesamten Zinkgehalts im Körper in den Knochen steckt? Zink ist zum einen eine strukturelle Komponente der Knochenmatrix, es wirkt zudem mit an der Bildung der Osteoblasten (knochenaufbauende Zellen) und aktiviert sie. So werden durch Zink Wachstumsprozesse von neuer Knochensubstanz ermöglicht. Gute Zink-Quellen sind beispielsweise Austern, Rindfleisch, Edamer, Amaranth oder Haferflocken.
- Vitamin K: Auch dieses Vitamin ist unerlässlich für den Knochenstoffwechsel und trägt wesentlich dazu bei, dass sich die Knochendichte erhöht. Damit das für den Knochenstoffwechsel wichtige Osteocalcin das Calcium überhaupt binden kann, wird Vitamn K benötigt. Die Vitamine K und D ertänzen sich in Ihrer Wirkung gegenseitig und sind deshalb wichtige Partner im Knochenstoffwechsel. Vitamin K steckt in grünem Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, in Brokkoli, Schnittlauch oder auch in fermentierten Lebensmitteln.
Warum eine gezielte Kombination von Nährstoffen optimal für die Knochengesundheit ist
Ob Calcium, Vitamin D, Magnesium, Zink oder Vitamin K – sie alle sind wichtig für den Aufbau und den Erhalt der Knochen. Doch ein einziger Nährstoff allein kann nur wenig ausrichten. Eine Kombination von ihnen hingegen ist das Beste für die komplexen Prozesse innerhalb des gesunden Knochenstoffwechsels. An oberster Stelle steht ganz klar Calcium. Es bildet das Fundament und braucht an zweiter Stelle Mitspieler wie Vitamin D, K, Zink und Magnesium um richtig arbeiten zu können. Während Vitamin D dafür sorgt, dass Calcium aus der Nahrung besser vom Körper aufgenommen werden kann und optimal in den Knochen eingelagert wird, aktiviert Vitamin K ein spezielles Protein, welches die Ablagerung von Calcium an unerwünschten Stellen wie den Blutgefäßen verhindert. Magnesium ist notwendig, um Vitamin D in seine aktive Form (Calcitriol) umzuwandeln. Ohne Magnesium bleibt Vitamin D unwirksam, Calcium kann dann nicht optimal verwertet werden. Zink fördert die Aktivität der Osteoblasten, die Calcium in die Knochen einlagern. Zink stabilisiert zudem die Knochenmatrix, während Calcium die Knochen härtet.